《情緒掌控，決定你的人生格局》｜突破思維：請遠離消極的思維模式
你是一個容易「想很多」的人嗎？
傳給好友訊息沒有即時回覆、演講或會議結束後的 QA 一片安靜、安排好的旅遊計畫遇上壞天氣或突發狀況。這時，腦袋就開始自動補劇本：我是不是講錯話？挑錯時機？做錯選擇？是不是我又搞砸了？
在《情緒掌控，決定你的人生格局》第一章〈突破思維：請遠離消極的思維模式〉（p.56）中，作者宋曉東心理師帶我們辨識「壞心情」背後常見的思考陷阱，並引用認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）中，Aaron T. Beck 所整理的六種 認知扭曲（cognitive distortions） 來逐一說明。
而在進入六種認知扭曲之前，我們來釐清兩個容易混在一起的概念：自動化思考（automatic thoughts） 和 認知扭曲（cognitive distortions）。
這是我查到最容易理解的版本：
- 自動化思考：事情發生當下，腦中「彈出來的那句話」（內容）。它可以是中性、正向，也可以是負向。
- 認知扭曲：生成那句話時，大腦慣用的「偏差規則」（模式）。它通常會把你帶往更痛苦的解讀。
總而言之，自動化思考比較像是認知的產物，認知扭曲比較像是認知的過程。也因為這樣，我會覺得作者在 p.56 的標題「別讓 6 種自動負面思考偷走你的好心情」若替換成「認知扭曲」，會更精準。因為真正偷走好心情的，往往不是念頭本身，而是念頭背後那套反覆運作的偏差模式。
接著，我們一起來認識以下 6 種負面思考模式：
(請展開折疊式標籤閱讀)
Aaron T. Beck 將隨意推論定義為在缺乏充分證據和根據的情況下得出結論，甚至對事情的結果做出「災難化的預測」。而 Aaron T. Beck 的學生 David D. Burns 用兩個最常見的例子深入解釋任意推論：讀心術 (Mind Reading) 和算命師謬誤 (Fortune Teller Error)。
- 讀心術：指的是先認定「別人對我有負面想法」，而且往往懶得確認。當我們因此選擇迴避、冷處理，甚至先發制人，這個推論就可能變成自我實現的預言，最後真的造成原本不一定存在的緊張關係。
- 算命師謬誤：人們會想像一些不好的事情發生，然後突然確信它會發生，儘管這種想法並不理性。與讀心術類似，它也變成了自我實現的預言。
舉個例子，有次同事拍團體照時沒有想到我。我腦中立刻跳出一句話：「他們是不是覺得我不屬於這個團體？」。這種沒有根據的推論，往往會讓我產生迴避的想法。當下次要拍團體照時，我會刻意遠離現場，以防他們不確定該不該邀請我一起。久而久之，我跟這群人的距離真的越來越遠。但回頭看，對方可能只是一時忘記今天有誰在現場。
突破思維的自我提問
- 如果是我忘記叫到某個人，那代表我不喜歡他嗎？
- 我現在是在讀心，還是在確認事實？
- 我下一步要做的是靠近，還是遠離？哪一個更可能讓我得到歸屬感？
我很喜歡作者在書中的定義：「將某次意外事件所產生的不合理信念，不恰當地應用在不相干的事件或情況中。」
這種思考其實源於大腦的天性：尋求模式並試圖用過去經驗預測未來。這項能力在進化過程中對於人類生存至關重要，因為能夠迅速辨識出潛在的威脅或機會。但在現今的生活中，真正「致命」的威脅少了許多，當我們仍用同樣的警報系統處理日常挫折，就很容易把一次失誤放大成一再如此，於是落入過度推斷的陷阱中。
我很熟悉這種感覺。某次期末英文報告忘詞，我害怕下次也出現一樣狀況，於是不願再主動承擔上台報告的角色；某場音樂表演不小心拖了拍子，我推論自己是「拖慢團隊的人」，最後選擇退後，錯失多次與團隊一起成長的機會。
突破思維的自我提問
- 我是不是把一次失誤，推論成「一向如此」？
- 我其實也有表現好的時候，我能找到 2 個反例嗎？
- 除了逃避之外，是否能有其他把風險縮小的方式？
選擇性概括是指我們只抓住某個細節，就下了整體性的結論，忽略了背景中其他同樣重要的資訊。特別是專注在事件負面的部分，並選擇性忽略正面的部分。
你是否也有過這樣的經驗：你對自己的作品很滿意，分享後大多數人都給予讚賞，只有少數人提出可以更好的建議。明明是「大多數肯定＋少數回饋」，你的心卻像被那一句話刺到一樣，瞬間對整份作品失去認同與信心。
又或者，你剛完成一場籌備已久的精彩演講，散場後許多參與者特地來稱讚這場分享對他們幫助多大，卻有一兩個朋友提醒你「剛剛看起來有點緊張」。結果你整晚反覆檢討台上的每一個停頓、每一個表情，彷彿那些稱讚只是客套，只有那句回饋才是真相。
選擇性概括最狡猾的地方，是它讓我們以為自己在反省，其實是在數算缺點。下次當你這樣想時，不妨問自己下列問題：
突破思維的自我提問
- 如果我把今天的回饋當成一張 10 格拼圖，我是不是只盯著其中 1 格？其餘 9 格是什麼？
- 如果我只能帶走一個最有價值的訊息，我要帶走哪句建議或是回饋？
- 如果要我用一句話描述「整體表現」，我會怎麼說？
Aaron T. Beck 將誇大失誤描述為：過度放大負面事件、錯誤或恐懼，並且常常一路演變成災難化的敘述（catastrophizing）。
例如，說錯一句沒有那麼嚴重的話，我卻立刻開始腦補：對方會不會討厭我？我是不是把氣氛搞砸了？。同時，我也聯想到小時候的經驗：每次忘記帶鉛筆盒或作業簿，就得在全班面前罰站；忘記帶書包，就代表我不是個好學生。
然而事情過了許久以後我才發現，大多數錯誤，根本不如預想中嚴重。講錯一句話，別人可能轉頭就忘；忘記帶筆，跟同學借一下就好；今天忘記帶書包，不代表明天也會忘記帶書包。
所以下次當我又因為一個微不足道的失誤而慌張時，我會想起那個忘記帶鉛筆盒、站在教室前排的自己。然後提醒自己：不要讓負面想法，成為那個最嚴厲、最不講理的懲罰者。
突破思維的自我提問
- 這件事最壞會怎樣？機率有多高？
- 一週後我還會在意嗎？對方一週後還記得嗎？
- 如果是朋友犯同樣錯，我會用這麼嚴厲的話對他嗎？
兩極思維指的是將事情看成非黑即白、非對即錯，中間沒有灰階。
例如，一大早起床發現窗外下雨，就覺得今天行程都會被影響，一定會是很糟的一天；在迪士尼度過美好的一天，晚上卻臨時通知煙火秀取消，就覺得這趟都白來了；在餐廳享用了很棒的前菜和主餐，但甜點不如預期，就立刻下結論：這是一家很糟的餐廳。
兩極思維常常來自一種「太強的目的性」：我們把一段經驗的價值，押在某個完美的結局上。一旦結局不如想像，就忽略了過程中其實已經發生的美好、努力與意義。
所謂個人化歸因，是指認為所有不好的事都是自己造成的，對此感到內疚或是自責。
記得我在歐洲交換時，常常趁假期去不同國家旅遊，但不巧的是，幾次出遊都碰到下雨天。久而久之，我開始覺得掃興，甚至自嘲自己是「雨女」，彷彿我去任何地方、跟任何人去，都會碰到雨天。當時我還會半開玩笑地跟朋友道歉，或是勸他們不要跟我出去玩 XD 。最誇張的一次是，我竟然在全年降雨量低的埃及遇到下雨，那天天氣預報甚至是大太陽。
回頭看就覺得好笑，我理智上當然知道，這些事不論可控或不可控，都不可能 100% 由我負責，更何況像天氣這種不可控因素，根本和我毫無關係！然而我卻為這個「天氣開的玩笑」而感到內疚。
突破思維的自我提問
- 哪些是我能控制的？哪些是我不能控制的？
- 如果同樣的事發生在朋友身上，我會怪他嗎？
看到這裡，你是不是也開始覺得，原來「想太多」不是沒救，它其實是有套路的!! 下次負面想法蹦出來時，先別急著相信它，試著問自己：我現在是哪一種認知扭曲？ 當你能識別招數，就能用對應的提問把它拆開，情緒也會慢慢鬆下來喔！